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Endulzantes naturales y artificiales: los mejores y los peores

A nadie le amarga un dulce. El refranero popular recoge nuestra búsqueda insaciable de este sabor. Evolutivamente tiene sentido. Lo amargo nos alertaba de posibles toxinas. Lo dulce era un indicio de comida nutricionalmente densa e inofensiva, por tanto estimula nuestros receptores de sabor y contribuye a una mayor ingesta energética (estudio).

Este instinto era un salvavidas en la era de piedra, pero es una maldición en la era espacial, donde vivimos ahora. La naturaleza escondía los alimentos dulces (las frutas sólo estaban disponibles parte del año y eran mucho menos dulces que las actuales, y la miel estaba protegida por feroces abejas). La industria alimentaria hace justo lo contrario, añade azúcar a la mayoría de sus productos. Saben que cuanto más azúcar, más ventas. Y cuando digo “más azúcar”, me refiero a “mucho más azúcar”.

azucarenbebidas

A medida que se acumulaban las evidencias en contra de esta inundación reciente de azúcar, empezó la preocupación por buscar alternativas. Hoy revisamos las principales.

Endulzantes naturales

Miel 

La miel es muy apreciada por algunas poblaciones de cazadores-recolectores, como los Hadza, para quienes puede llegar a representar una parte relevante de sus calorías totales durante parte del año. Algunos expertos opinan que no sólo la carne nos ayudó a desarrollar nuestro gran cerebro, sino que el poder calórico de la miel puede haber jugado también un papel (referencia). Los panales no eran codiciados sólo por la miel, también por las larvas de las abejas, sin duda una excelente fuente de proteína!.

hadzamiel

Aunque muchos desaconsejan la miel por su alto contenido en fructosa (casi un 40%), la evidencia de que una pequeña cantidad de miel (cruda) puede ser beneficiosa para la salud es muy sólida.

Al contrario que el azúcar, la miel es un alimento. Aporta cientos de compuestos beneficiosos (revisión): enzimas, aminoácidos, minerales, vitaminas, polifenoles… Todo esto es bueno para las abejas, y los estudios nos dicen que también es bueno para nosotros:

  • Suplementar con miel durante varia semanas mejora los niveles de diferentes antioxidantes en sangre y reduce indicadores de inflamación (estudio, estudio).
  • El consumo de miel (unas 3-4 cucharaditas/día) durante un mes mejora varios indicadores de riesgo coronario, aumentando el HDL y reduciendo los triglicéridos y la proteína C-reactiva (estudio, estudio), a la vez que se observa una ligera pérdida de grasa corporal.
  • La miel tiene propiedades antibacterianas, y ha demostrado ser efectiva contra la gastroenteritis (estudio). También podría ayudar a luchar contra la famosa Helicobacter pylori (estudio), que en algunas personas puede producir úlceras o incluso contribuir al desarrollo de cáncer de estómago.

En RESUMEN, no juzguemos la miel únicamente por su contenido de fructosa y glucosa, es mucho más. En pequeñas cantidades puede aportar múltiples beneficios. Si reemplazas el azúcar que tomas por 2-3 cucharadas de miel al día, tu salud lo agradecerá. Mucho más sí puede representar un problema, las calorías no son lo único, pero importan.

Nunca reemplaces la miel de abeja por sustitutos como el sirope o néctar de agave. Éste requiere un procesamiento industrial que lo hace menos nutritivo que la miel, y su elevada proporción de fructosa (70-80%) lo asemeja al jarabe de maíz de alta fructosa.

Stevia

La Stevia rebaudiana es una planta originaria de Paraguay, utilizada como edulcorante y planta medicinal por el pueblo guaraní desde hace más de 1000 años. En Japón representa más del 40% de los endulzantes. Sus hojas son mucho más dulces que el azúcar, sin aporte calórico.

stevia

Al igual que vimos con la miel, la stevia es mucho más que un endulzante:

  • Las hojas de stevia tiene propiedades antidiabéticas (mejora de la sensibilidad a la insulina), antioxidantes y protectoras de la función renal (estudio, estudio, estudio).
  • La stevia reduce los niveles de glucosa en sangre comparado con la sucrosa o el aspartamo (estudio). Esto la convierte sin duda en una buena alternativa para diabéticos o personas que tienen problemas con el control del azúcar en sangre.
  • Aunque la evidencia es todavía pequeña, parece ayudar también a reducir la presión arterial(estudio, estudio).

La pregunta es si estas propiedades beneficiosas son extrapolables a los edulcorantes que encontramos en el supermercado a base de stevia, en los que se aíslan los glucósidos de esteviol y se mezclan con otras sustancias como eritritol (un alcohol de azúcar), por ejemplo en el famoso Truvia. No me atrevo a dar una respuesta fundamentada, pero probablemente no.

Y cuando Coca-Cola se suma a la moda de la stevia, mezclada con azúcar, es ya para tirarse de los pelos. ¿Lobo con piel de cordero?.

cocalobo

En RESUMEN, la stevia es una opción válida, pero consumida idealmente en su forma natural, como hojas frescas o secas.

Como única advertencia, algunos estudios han encontrado que la stevia puede influir en la fertilidad femenina. Se cree que las mujeres guaranies la utilizaban como anticonceptivo. Aunque otros estudios no encuentran relación y las cantidades a utilizar deberían ser elevadas, es un tema a tener en cuenta.

Alcoholes del azúcar

En los últimos años se han puesto de moda los llamados alcoholes de azúcar, o polialcoholes. Aunque pueden dar miedo por su nombre (alcohol + azúcar suena más a cóctel de bar), en realidad se refiere a un tipo de carbohidrato presente de manera natural en ciertas plantas, frutas o cortezas de árboles. Es difícilmente digerible, similar a la fibra, pero con sabor dulce.

xilitol

Su baja digestibilidad hace que pasen por nuestro cuerpo con mínima absorción, pero no nula, por lo que técnicamente sí tienen algunas calorías (al igual que la fibra). La absorción en cada persona es diferente, pudiendo hacer que los más susceptibles experimenten problemas intestinales con su consumo. Suelen ser las mismas personas que tienen problemas para procesar los famosos FODMAP, un conjunto de carbohidratos de cadena corta poco absorbibles de los que hablaremos próximamente.

Quizá el más conocido y estudiado de los alcoholes del azúcar es el Xilitol, inicialmente por su efecto demostrado para cuidar los dientes al no ser fermentable por las bacterias (estudio, estudio), pero existen otros como el maltitol, sorbitol o eritritol (que es en realidad el componente principal de muchos edulcorantes que se venden como stevia).

Por su naturaleza es muy difícil pensar que puedan ser tóxicos, pero al igual que un exceso de cualquier fibra, pueden producir problemas digestivos (estudio). En general parecen ser bastante efectivos, no sólo como endulzantes sustitutivos del azúcar, sino también por su papel antidiabético (estudio, estudio, estudio).

Endulzantes artificiales

Una regla básica del laboratorio es “No comas los compuestos químicos con los que experimentas“. Irónicamente varios endulzantes artificiales se descubrieron por casualidad. La sacarina cuando trabajaban con derivados del alquitrán y la sucralosa cuando intentaban crear un insecticida. Todo empezó al darse cuenta sus inventores de que las sustancias con las que experimentaban tenían un sabor extremadamente dulce.

El enorme aumento de la obesidad ha hecho que el consumo de estos endulzantes sintéticos se haya disparado en las últimas décadas. Un gran éxito financiero pero un rotundo fracaso a la hora de combatir el problema original.

Los más comúnmente utilizados son la sacarina (como Sweet ‘N Low), la sucralosa (como Splenda) y el aspartamo (como Natreen o Nutrasweet). Hagamos un repaso rápido de la evidencia científica más reciente.

endulzantesartificiales

¿Son seguros? 

Si hablamos de toxicidad o potencial cancerígeno, estuvieron cuestionados durante mucho tiempo por algunos estudios en animales y estudios observacionales que encontraban un efecto cancerígeno de la sacarina en animales y una asociación en humanos entre aspartamo y tumor cerebral (estudio) o linfoma (estudio). Estudios más recientes y completos parecen desmentir estos efectos, especialmente en las cantidades máximas recomendadas. El consenso actual es que el riesgo de que sean cancerígenos por debajo de la  ingesta diaria admisible (IDA) es muy bajo (revisión).

Pero como ya hablamos en la Dieta de cafetería, es un error centrarse únicamente en la seguridad de una sustancia. Pueden ser peligrosos por muchas otras vías que la tóxica o cancerígena, que es la base para establecer límites de seguridad.

Pero antes de entrar en detalle, intentemos responder la gran pregunta…

¿Ayudan a adelgazar?

Varios estudios observacionales concluyen que los endulzantes artificiales están asociados a mayor sobrepeso (revisión, estudio). Ya sabes que estos estudios son limitados, correlación no implica causalidad, o puede que la causalidad sea justo la contraria, es decir, que las personas obesas sean más propensas a utilizar endulzantes artificiales, y no que empiecen a engordar por incrementar su uso.

usoendulzantes

En ensayos clínicos (recuerda que son los únicos que pueden demostrar relación causa-efecto) los resultados son inconsistentes. Por ejemplo este estudio parece indicar que las bebidas light ayudan a bajar de peso. Es interesante resaltar que está financiado por la American Beverage Association (asociación americana de bebidas), lo que no invalida necesariamente los resultados, pero sin duda sería más creíble sin el conflicto de interés.

En cualquier caso, si consideramos la comparación con bebidas azucaradas, uno de los elementos más obesogénicos de la dieta moderna (estudios) es razonable pensar que las bebidas light son más recomendables que las azucaradas si hablamos únicamente de pérdida de peso (estudio). Pero ya sabes que el peso no es lo único que importa…

Si no son tóxicos en cantidades moderadas ¿cuál es el problema?

Cuando vimos por qué las dietas no funcionan, uno de los “culpables” principales es el sistema de regulación de energía de nuestro organismo, que responde a muchos factores, desde la reducción calórica al sabor de las comidas. Hemos asociado el sabor dulce con energía durante millones de años. Romper esa relación puede ser peligroso, tal como apunta una revisión recienteen TEM (Trends in Endocrinology and Metabolism), que plantea que estos productos interfieren con la homeostasis energética del cuerpo, y su consumo frecuente puede inducir daño metabólico.

Hay bastantes estudios en animales que sugieren lo mismo (estudio, estudio, estudio, estudio). En humanos parece que los endulzantes artificiales alteran el mecanismo de recompensa del cerebroante el sabor dulce (estudio, estudio, estudio).

Estudios observacionales encuentran más problemas metabólicos con mayor consumo de bebidas sin calorías (estudio). Los resultados parecen ser incluso peores que en bebidas azucaradas.

endulzantediabetes

Hasta hace poco el mecanismo por el que esto podría ocurrir no estaba del todo claro. Investigaciones recientes abren una nueva vía a explorar, haciendo pensar que el problema se origina por un cambio negativo en la flora intestinal (estudio, estudio, estudio). Entre otras potenciales consecuencias, esto podría alterar el metabolismo de la glucosa, factor contribuyente a la diabetes tipo II.

Debemos reconocer que muchos de estos estudios tienen problemas, bien porque son en animales o son observacionales, pero considerando el conjunto, envían una clara señal de alerta.

Como en casi todos los casos, la dosis hace el veneno. No vas a dañar tu metabolismo por tomar una coca-cola light de vez en cuando o añadir un poco de aspartamo al café, pero todos conocemos a más de uno que se la pasa a dieta y enganchado a estos endulzantes. Seguramente no le ayuden a bajar de peso, y a largo plazo sabemos que alteran el cerebro (estudio).

Resumen y una reflexión final

Al igual que clasificamos en su momento los mejores y peores cereales, ésta sería mi recomendación en cuanto a los endulzantes.

categoriasendulzantes

Algunas reflexiones al respecto:

  • La categoría de priorizar está vacía. El motivo es que debemos recuperar el gusto por los sabores de la comida real. Cuando el sabor dulce, extremadamente raro en nuestra historia, se convierte en la norma, todo lo demás parece insípido por comparación. La fruta y un poco de miel deberían representar la fuente principal de dulzor en tu dieta.
  • Moderar. En esta categoría encontramos endulzantes con beneficios fisiológicos específicos más allá de aportar dulzor, con bajo riesgo de acarrear problemas. La miel y el xilitol son buenas opciones, por delante de otros polialcoholes (principalmente porque están menos estudiados) y de la stevia.
  • Eliminar: Principalmente endulzantes artificiales, no tanto por su riesgo toxicológico (muy bajo) sino por las evidencias recientes sobre su impacto en nuestro cerebro, metabolismo y flora intestinal. Incluyo también aquí endulzantes de origen natural altamente procesados, como el sirope de agave o jarabe de maíz de alta fructosa. Aunque la categoría se llama “Eliminar” no quiere decir que debas obsesionarte, pero evítalos en la medida de lo posible.

Como reflexión final propongo que utilicemos un marco conceptual más amplio al analizar cualquier elemento o compuesto, en vez de hablar únicamente de calorías y toxicidad. En el Plan Revolucionario, que está a punto de ver la luz, introducimos el concepto de CHECerebro,Hormonas y Estómago (como referencia general a todo el sistema digestivo).

Es importante analizar cómo en este caso cada endulzante influye en cada uno de estos pilares de tu salud, en vez de hablar únicamente de ingesta diaria admisible a partir de estudios de toxicidad. La biología humana es mucho más compleja.

endulzantesCHE

Por ejemplo, y aunque no conozco estudios al respecto, es probable que los alcoholes del azúcar no produzcan efectos negativos en los mecanismos de recompensa cerebrales, debido a que sí hay un ligero aporte calórico y que su dulzor está muy por debajo del ofrecido por los endulzantes artificiales.

Además, así como vimos que ciertos endulzantes artificiales pueden generar un efecto negativo en el organismo debido a su impacto en la flora intestinal, con los alcoholes del azúcar ocurre lo contrario. Parecen ofrecer un papel prebiótico (comida para nuestras bacterias) generando un entorno bacterial más beneficioso, aumentando por ejemplo las bifidobacterias


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